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14th of November 2018

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Mythos oder Wahrheit: Welche Abnehm-Regeln sind sinnvoll?

Sie wollen abnehmen? Dann essen Sie – aber bitte das richtige! Beim Abnehmen sollten Sie sich nicht blind irgendwelche Diät-Regeln befolgen © And-One / Shutterstock.com

Das richtige Timing ist alles – auch beim Essen. Wir haben die gängigsten Abnehm-Regeln auf den Prüfstand gestellt und verraten Ihnen, welche stimmen und welche Sie getrost vergessen können

1. Abnehm-Regel: Keine Kohlenhydrate mehr nach 18 Uhr

Wer abends auf Brot, Pasta und Pizza verzichtet, wird schneller schlank – Diät-Mythos oder Wahrheit? Die These der Low Carb-Verfechter dahinter lautet: Beim Verzehr von Kohlenhydraten steigt die Insulinausschüttung im Körper, weil der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden muss. Das Hormon hemmt auch die Fettverbrennung, wieso Abnehmwilligen empfohlen wird, den Insulinspiegel phasenweise für mehrere Stunden niedrig zu halten.

Würde diese These stimmen, müsste das Ganze allerdings genauso gut funktionieren, wenn Sie morgens oder mittags auf Kohlenhydrate verzichten, denn der Insulinspiegel schaut ja nicht auf die Uhr. Der wahre Grund, warum die abendliche Abstinenz dennoch bei so vielen klappt, ist wohl eher der, dass die Abspecker beim Abendessen unbewusst ihre Kalorien generell reduzieren. Denn wer Pasta oder Pizza durch Pute oder Blumenkohl ersetzt, nimmt natürlich weniger Kalorien auf.

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Das sagt die Forschung: Forscher der renommierten Stanford University nehmen den verteufelten Kohlenhydraten jetzt sogar gänzlich ihren schlechten Ruf! In einer aktuellen Studie verglichen sie den Gewichtsverlust von Probanden, die 12 Monate lang eine gesunde Low-Fat-Kost zu sich nahmen, und denen, die eine gesunde Low-Carb-Ernährung bekamen. Überraschendes Ergebnis: Am Ende hatten alle Probanden beider Gruppen rund 6 Kilo abgenommen.

Kohlenhydrate sind also okay, egal zu welcher Zeit. Es kommt lediglich aufs richtige Maß an.

2. Abnehm-Regel: 5 Mahlzeiten pro Tag sind besser als 3

Ob diese Abnehm-Regel wirklich sinnvoll ist, darüber streiten sich die Experten schon lange. Die einen sagen, wer abnehmen möchte, sollte 5 Mahlzeiten essen, um Blutzuckerschwankungen zu verhindern und Heißhungerattacken vorzubeugen. Das andere Lager hält dagegen, dass man durch häufiges Snacken mehr Kalorien zu sich nimmt, so den Insulinspiegel hochhält und die Fettverbrennung einschränkt. Bleibt die Frage: Wer hat nun recht?

Diese Abnehm-Saboteure verhindern, dass Sie Gewicht verlieren Lieber drei große Mahlzeiten essen oder fünf kleinere? © PHOTOCREO-Michal-Bednarek / Shutterstock.com

Das sagt die Forschung: Wissenschaftler der University of Tennessee haben kürzlich 25 Studien zu diesem Thema analysiert. Ihr Fazit: Zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewicht gibt es keinen erkennbaren Zusammenhang.

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Die Studien, welche einen Zusammenhang in die eine oder andere Richtung erkennen wollen, weisen oft methodische Schwächen auf. Mal wird der Begriff Mahlzeit nicht klar definiert oder die körperliche Aktivität nicht berücksichtigt, ein anderes Mal ist die Teilnehmerzahl gering oder die Studiendauer kurz. Problematisch: Bei den erhobenen Daten handelt es sich meist um Selbstauskünfte – Angaben, die mit Vorsicht zu genießen sind, denn wer erzählt schon gern, dass er am Abend noch eine Tafel Schokolade gekillt hat?

3. Abnehm-Regel: Wer langsam isst, wird schneller schlank

In diesem Fall sind die Forscher sich einig: Diese Schlank-Regel stimmt! Ob das Sättigungsgefühl nun tatsächlich nach exakt 20 Minuten einsetzt, wie immer gesagt wird, ist dabei irrelevant. "Eine ganze Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Mahlzeitendauer beziehungsweise die Essgeschwindigkeit generell eine wichtige Rolle für die Sättigung spielen", sagt Joachim Westenhoefer, Professor für Ernährungs- und Gesundheitspsychologie an der HAW Hamburg. "Wer langsamer isst, nimmt den Geruch und den Geschmack von Speisen länger wahr. Das führt zu einem stärker ausgeprägten Sättigungsgefühl und somit zu einer geringeren Energiezufuhr."

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Essen im Slow-Modus hat also immer auch einen positiven Einfluss aufs Gewicht.

4. Abnehm-Regel: Wer nicht frühstückt, nimmt nicht ab

Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann. Was ist dran an der goldenen Abnehm-Regel, die schon unsere Großeltern kannten? Auch hier gehen die Meinungen der Forscher seit Jahren auseinander: Manche sagen, dass der Appetit und die Gefahr von Heißhungerattacken im Laufe des Tages deutlich größer werden, wenn man dem Körper morgens nicht ausreichend Energie zuführt. Andere behaupten, dass Menschen, die reichhaltig frühstücken, über den Tag verteilt mehr Kalorien aufnehmen als solche, die das Frühstück ausfallen lassen.

Haferflocken: gesund und super lecker Sie bekommen morgens einfach nichts runter? Das ist okay, zwingen Sie sich nicht dazu © Thanakorn.P / Shutterstock.com

Das sagt die Forschung: Forscher der University of Alabama at Birmingham und ihre dänischen Kollegen der University of Copenhagen haben sich kürzlich der Aufgabe gestellt, diese Behauptungen zu überprüfen. Zu dem Zweck teilten sie 309 übergewichtige Probanden zufällig 2 Gruppen zu. Die erste sollte über einen Zeitraum von 4 Monaten jeden Morgen frühstücken, die zweite musste stets aufs Frühstück verzichten. Am Ende stand fest: Keine der Gruppen hatte signifikant mehr Gewicht verloren als die andere.

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Morgens sollten Sie also auf Ihr Bauchgefühl hören. Haben Sie da keinen Hunger, essen später aber ausgewogen – prima! Wer merkt, dass er ohne Frühstück den Rest des Tages alles in sich reinstopft, der sollte morgens doch etwas Obst essen oder sich ein paar Löffel Müsli gönnen.

5. Abnehm-Regel: Mit leerem Magen zu trainieren beschleunigt das Abnehmen

Es gibt viele, die nach 8 Stunden Schlaf in die Sportschuhe schlüpfen und das Frühstück links liegen lassen. Denn wer auf leeren Magen läuft, verbrennt mehr Fett, heißt es doch so schön. Jein. Der Körper braucht auch nachts Energie, und greift dafür auf die Glykogenspeicher zurück. Starten Sie nüchtern zu einem Lauf, wird das restliche Glykogen verbrannt – bis der Körper gezwungen ist, vermehrt das Fett anzuzapfen, um an Energie zu kommen.

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Doch die Sache hat einen Haken, denn viele Menschen fühlen sich schwach und wackelig auf den Beinen, wenn sie ohne Frühstück starten. Folge: Sie reduzieren die Trainingsintensität – und verbrennen am Ende weniger Kalorien. Beim Abnehmen zählt vor allem die negative Kalorienbilanz. Es kann also gut sein, dass Sie mit einem leichten Frühstück und hochintensivem Intervalltraining besser fahren als mit einem schlappen Lauf auf leeren Magen.

Strikte Regeln und Verbote sabotieren Ihr Abnehmvorhaben von Anfang an. Wichtig ist allein eine negative Energiebilanz und nicht die Tatsache, dass Sie sich an irgendwelche halbgaren Diät-Regeln gehalten haben. Hören Sie auch beim Abnehmen auf Ihre innere Uhr und Ihr Bauchgefühl, dann klappt es mit dem Wunschgewicht.

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